இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த நிலக்கடலை சிறந்ததா? பாப்கார்ன் சிறந்ததா?

மடமடவென நொறுக்கிச் சாப்பிடத் தோன்றும் மாலை வேளைகளில், சுவையான அதேவேளையில் காரசாரமான அல்லது உப்பாலான சிற்றுண்டிகளைத் தேடுவது இயல்பு. அவ்வாறு பரவலாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்படும் இரு விருப்பங்கள்தான் நிலக்கடலையும்  பாப்கார்னும். ஆனால், நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கோ அல்லது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைச் சீராக வைத்திருக்க விரும்புபவர்களுக்கோ, இந்த இரண்டில் எது பாதுகாப்பானது என்ற கேள்வி எழுவது இயற்கை.

பொதுவாக ஆரோக்கியமானது என்று கருதப்படும் பல உணவுகள் கூட, அவற்றில் நிறைந்துள்ள கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ப்பொருட்களின் அளவைப் பொறுத்து இரத்த சர்க்கரையில் மாறுபட்ட தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தாமல் இருக்க இந்த இரண்டில் நிலக்கடலையே அதிக உகந்த உணவாகப் பார்க்கப்படுகிறது.

இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மையில் நிலக்கடலையின் பங்கு

நிலக்கடலையில் கார்போஹைட்ரேட் அளவு குறைவாகவும், புரதச்சத்து அதிகமாகவும் இருப்பதால், இது இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தாத சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. உணவுகள் எவ்வளவு விரைவாக இரத்தத்தில் சர்க்கரையை உயர்த்துகின்றன என்பதைக் கணக்கிட கிளைசீமிக் இண்டெக்ஸ்-GI மற்றும் கிளைசீமிக் லோட்- GL ஆகிய அளவீடுகள் பயன்படுகின்றன. GI அளவீடு 55-க்குக் கீழ் இருந்தால் குறைந்த பாதிப்பு கொண்ட உணவு என்றும், 70-க்கு மேல் இருந்தால் அதிக பாதிப்பு கொண்ட உணவு என்றும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அதேபோல் GL அளவீடு 10 அல்லது அதற்குக் குறைவாக இருப்பது பாதுகாப்பானது.

நிலக்கடலையின் கிளைசீமிக் இண்டெக்ஸ் வெறும் 15 ஆகவும், கிளைசீமிக் லோட் 2.5 ஆகவும் உள்ளது. இவை இரண்டுமே மிகவும் குறைவான அளவீடுகள் ஆகும். மேலும், நிலக்கடலையில் உள்ள அதிகப்படியான புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புச் சத்துக்கள் செரிமானத்தை தாமதப்படுத்துகின்றன. இதனால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை திடீரென உயர்வது தடுக்கப்பட்டு, படிப்படியாகவும் சீராகவும் உடலுக்கு ஆற்றல் கிடைக்கிறது. இது நீண்ட நேரத்திற்குப் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பாப்கார்ன் ஆரோக்கியமானதா?

பாப்கார்னில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாகவும் புரதம் குறைவாகவும் இருந்தாலும், அது ஒரு சிறந்த நார்ச்சத்து மூலமாகும். எண்ணெய் இல்லாமல் காற்றில் பொரிக்கப்பட்ட Air-popped ஒரு அவுன்ஸ் (சுமார் 3 கப்) பாப்கார்னில் 4.11 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டிய நார்ச்சத்தின் அளவில் 15 சதவீதமாகும். நார்ச்சத்து குளுக்கோஸ் உறிஞ்சப்படும் வேகத்தைக் குறைப்பதால், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுகிறது.

மேலும், ஒரு அவுன்ஸ் பாப்கார்னில் 110 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. வெண்ணெய், அதிக எண்ணெய், சர்க்கரை அல்லது செயற்கை சுவையூட்டிகள் சேர்க்கப்படாமல் தயாரிக்கப்படும் போது, பாப்கார்ன் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற நல்ல உணவாக மாறுகிறது. முழு தானியங்கள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்குப் பரிந்துரைக்கப்பட்டாலும், பாப்கார்னின் கிளைசீமிக் இண்டெக்ஸ் (GI) 55 ஆகவும், கிளைசீமிக் லோட் (GL) 40.7 ஆகவும் உள்ளது. எனவே, இதை அதிக அளவில் சாப்பிடும் போது இரத்த சர்க்கரையின் அளவு கணிசமாக அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது.

ஊட்டச்சத்து ஒப்பீடு (1 அவுன்ஸ் அளவில்):

இறுதித் தேர்வு எதுவாக இருக்க வேண்டும்?

நிலக்கடலை மற்றும் பாப்கார்ன் ஆகிய இரண்டுமே சீரான உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் ஆரோக்கியமான தேர்வுகள்தான். எனினும், இரண்டையும் ஒப்பிடுகையில் நிலக்கடலை கூடுதல் நன்மைகளை அளிக்கிறது. அதில் உள்ள குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், அதிக புரதம் மற்றும் நலம் பயக்கும் கொழுப்புகள் இரத்த சர்க்கரையை சட்டென்று உயர விடாமல் தடுக்கின்றன.

அதேவேளையில், இரண்டையுமே அளவோடு உட்கொள்வது மிக முக்கியம். நிலக்கடலையில் கலோரிகள் அதிகம் என்பதால் அதை அதிக அளவில் உண்பது உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம். பாப்கார்னில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் என்பதால் அதை அதிக அளவில் உண்பது இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தக்கூடும். எனவே, குறைந்த அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட நிலக்கடலையையோ அல்லது அளவோடு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பாப்கார்னையோ தேர்ந்தெடுப்பதே நீண்டகால நீரிழிவு மேலாண்மைக்கும் சீரான உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஏற்றதாகும்.